知りたい！ダイエットを続けるコツ

「痩せたい」を口癖にしていませんか？

一年の計は元旦にありとも言われ、きっと新年早々にダイエットを今年の目標として掲げた人も多いのではないでしょうか。私の周囲にも「5キロ痩せる」とか「20代の体型を取り戻す」と目標を書いた友人がいます。誰もが今より痩せたい、ダイエットしたいと言いながらも、なかなか思うようにいかず、成功している人は少ないものです。

巷には毎月のようにダイエット特集が組まれ、たくさんのダイエット方法やエクササイズの情報はあふれているのに、なぜこんなにダイエットに成功しないのでしょうか。

 「ダイエットしたい」でも続かない、その理由は？

ダイエットに挑戦した経験のあるひとの方が多いと思います。痩せたい気持ちはある。それなのになぜ続けられないのでしょうか。

《ダイエットが続かない理由》

• なんとなく痩せたいというように目的があいまい
• 短期間で痩せようとして余計にストレスに感じて長続きしない
• 夜食や間食をしてしまう習慣がある
• 極端な食事制限をしてしまい、苦に感じてしまう
• 1人でチャレンジしている
• おいしい食べ物など、目の前の誘惑に負けてしまう
• 飽きやすい

【目標設定】がストレスを生んでいないか？

ダイエットを決意して始めにすることはどんな体型になりたいか、どこまで落としたいかを定めることです。具体的に目標を決めることで自分が日々何をしたらよいかイメージが付きやすく、継続のしやすさにつながります。目標設定は、SMARTを使って行うと良いと言われています。

《SMARTとは》

• Specific（具体的）：（例）5キロ痩せて、自信をもってビキニを着る
• Measured（測定できる）：（例）体重計で測れる、ビキニが着られる
• Achievable（達成可能）：（例）半年で60キロが55キロは頑張れば達成可能
• Related（価値観に沿った）：（例）この服を着たい！モテたい！自信をつけたい
• Timed（期限が明確）：（例）8月1日に達成する

このSMARTに沿って目標を立ててみて、目標と期限をより具体的にし、なりたい自分の未来像をワクワクできるものにしましょう。ダイエットの理由は、自分で作っていいのです。

ダイエットの目的の一つに「ビキニが着たい」があれば、着てみたいビキニの画像を手帳に挟んでみたり、もっといえば先に水着を買ってしまうのもよいでしょう。ある人は、友人から痩せたらこれを着ようと服をプレゼントされていました。人から贈られたものだと何としても痩せようという気持ちにさせられますね。また憧れの芸能人のボディースタイルを携帯の待ち受け画像にしてみて、いつも目につくようにしてみるといいかもしれません。なんとなく「ダイエットしようかな」とぼんやり思って始めるダイエットは、続かないものです。「結婚式までに3キロ痩せる」「痩せて告白をする」「リゾート旅行の予約を入れてみた」でもいいでしょう、ダイエットをする理由を自分で作ってしまいましょう。

【動機付け】モチベーションをうまく味方につけよう

いざダイエットを始めてみたものの、なかなかモチベーションが続かなくて……という声が多く聞かれます。このモチベーションと言われる動機付けには、【外発的動機付け】と【内発的動機付け】*1があります。

《外発的動機付け》

外発的動機付けとは、ご褒美を設定して行動することで、例えば「1週間ストレッチを頑張って継続したら、ご褒美にケーキを食べてもいい」といったものです。痩せるために、まず、自分の行動を習慣化することが必要となります。一時的なモチベーション維持には、外的動機付けは効果がありますが、その一方で「ちょっとくらい食べてもいいだろう」とか「ご褒美がなくても別にいい」といって、ダイエットを継続しなくなる可能性や、満足してやめてしまう恐れがあります。

《内発的動機付け》

内発的動機付けとは、「おもしろい！やってみたい！」といった好奇心であったり、「楽しい！ワクワクする！」という興味や満足感や達成感といった自分自身の心の中から湧き出てくる思いから、行動が引き起こされることです。この内発的動機づけによって起こった行動は、外発的動機づけによって起こった行動と比較して、質が高く、楽しさを持ち、そして長く持続すると言われています。では、どのようにしたら内発的動機付けを高められるのでしょうか。自分なりに考えて、いろいろと楽しめる工夫をしましょう。

• 内発的動機付けを高める：自分が楽しむ
• ダンスが好きならDVDを見て踊ってみる
• 継続した数字を積み上げて達成感を上げる
• 毎日体重を計測して、減っていく・痩せていくことに楽しみを持つ
• 歩数計をつけてみて、数字を増やす楽しみを作る、友達と競う
• ダイエットブログをつけてみる
• 痩せたらやりたいことを100個くらい書き出してみる

こうなったら楽しいと思えることをイメージすることや、やっている行動に対して楽しいとかおもしろいといったプラスの感情が生まれる工夫が必要です。またモチベーションの維持には、小さなゴール設定がポイントです。大きな目標の達成のために、ある程度のマイルストーンを設けておきましょう。

【環境整備】周りの人たちを味方につけていますか？

実際にダイエットをするときに、足かせとなるのが周囲の誘惑です。街を歩けばたくさんの飲食店からいいにおいが立ち込めます。友人からは食事や飲み会のお誘いがかかることもあれば、職場での付き合いを断り切れない人もいるかもしれません。いかに自分だけでなく、周りの人の協力を得られるような環境を作るかがポイントになります。

あなたが本気でダイエットに挑戦中だと周囲に宣言したら、あなたを理解してくれる人であれば、無用なお菓子の差し入れをして誘惑することもしないでしょうし、自分にできることがあれば協力しようと思うでしょう。

また、筋トレに詳しい友人がいたら教えてもらうとか、ランニングなどで体を動かすのが好きな友人がいれば、一緒に走れるように依頼してみるのもよいでしょう。一緒に頑張る仲間がいると、サボりたくなったときに後押ししてくれるかもしれません。先にダイエットを頑張っている人の継続習慣に乗っかってしまうことも一つの手です。

【行動習慣】心理学を応用しよう

ダイエットの継続には考え方や意志の強さが多く関係しています。そこでちょっとした心理学を応用して、効果的な行動習慣を作る工夫をご紹介します。

目の前にあるケーキを食べることで得られるものは、満足感と満腹感です。だから人は目の前の誘惑に勝てずについつい食べてしまうわけで、だから甘いものはなかなか我慢できないと思ってしまいます。

では、その逆で、ケーキを食べることで「何かを得るの」ではなく、食べることを「痛みを伴うこと」に変えてしまうことで、上手に我慢できるようになれないでしょうか。ケーキやお菓子を食べたら、家族や友人に100円をあげることをルール（ペナルティ）にする。最初は、ついつい我慢しきれずに100円のペナルティを払っていても、そのうちに人から食べたことを何度も指摘されることが苦痛になってきたり、お財布を出し入れすることが面倒に感じるでしょう。支払うペナルティが減ってくることで「今回は我慢できた」という小さな達成感が自分の中に生まれるようになります。そうやって小さな成功体験を積み重ねていくことで、我慢をうまく継続できるような仕組みを自分で作ってしまうことです。  

【まとめ】ダイエットを継続するコツ

これまで続かなかったダイエットが続けられるためには、どうしたらよいか。今までのまとめになります。

1. 適切で具体的でポジティブな目標設定（SMART）
2. 内発的動機付けを高めよう（好奇心や興味をもって楽しむ）
3. ダイエットの味方を作ろう（友人や教わる人、トレーニング環境）
4. 心理学を応用しよう（仕組化する）

毎日楽しみつつ効果的な運動や食事を継続できる工夫をして、自分の内面と向き合いながら、健康的なボディを手に入れましょう。

■参考文献

*1:[1] エドワード・L. デシ・リチャード フラスト.  人を伸ばす力―内発と自律のすすめ. 新潮社, 1999, 309p