「寝れない！」からの脱出

みなさんは、睡眠の質について意識したことはありますか？

なんとなく朝から体が重かったり、眠気が残っていたり、昼間の眠気に襲われる。栄養ドリンクも、コーヒーも飲んだけれど、どうもしゃきっとしない。そんなことはありませんか。

なぜ、朝スッキリ起きれなかったり、眠気が残ってしまうのでしょうか。原因は様々ありますが、今回は『睡眠の質』に的を絞ってお話ししていきます。

レム睡眠とノンレム睡眠を知ろう

みなさんご存知の通り、睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。簡単に言うと、レム睡眠は「急速眼球運動が起こり、脳も活発に動いている睡眠」で、ノンレム睡眠は「脳や体を休める睡眠」です。

目覚める時間が近づくと、レム睡眠の回数が増加し、覚醒準備に入るため、レム睡眠の時にアラームを鳴らすとスッキリ起きられると言われています。

質の良い睡眠とはレム睡眠とノンレム睡眠のそれぞれが交互に適切な時間ずつ引き起こされることといわれています。レム睡眠に合わせてアラームをかけることも大切ですが、ノンレム睡眠を増やすことが重要になります。 

では、ノンレム睡眠を増やすにはどうしたら良いのでしょうか。

４つのポイント

１．寝具を変える

枕は最も重視すべき点です。枕の高さによって、睡眠の質は大きく左右されます。高すぎても、低すぎても、首や肩に負担がかかってしまうので、枕はしっかりと選びましょう。材質や硬さはそれぞれ好みがありますが、首からしっかり支えられるものがいいです。

毎日のことなので、思い切ってオーダーメイド枕や高さを調節できる枕に変えてもいいかもしれませんね。マットレスも体をしっかりと支えるようなものにするとより良いです。

２．寝る前のブルーライトは避ける

これはよく言われていることですが、意外と実践されている方は少ないのではないでしょうか。実は、結構重要なことなんです。電子機器の光はかなり明るく、部屋を暗くして体が寝るモードに入った時に携帯電話を使い眼から強い光刺激が入ると、「まだ寝る時間じゃなかったのか！」と体が起きてしまいます。

それが寝つきを悪くする可能性を高めるのです。寝付きが悪くなると、単純に睡眠時間が減ります。睡眠のリズムが崩れるので、日中の眠気につながってしまいます。寝る前に携帯電話もパソコンも見ない時間を意識的につくってみるといいですね。

３．寝る90分前までにお風呂につかる

お風呂につかると血管が拡張し、血流がよくなって、体温が上昇します。お風呂から出たあとに熱が放散していくことで、体が冷え始め、副交感神経が優位になります。つまり、そのタイミングが約90分後なのです。（※片方の神経の信号の影響が強くなることを「優位になる」と言います。）副交感神経は休息の神経と言われていて、優位になることで人は眠くなるのです。交感神経は行動の神経なので、こちらが優位になると興奮状態になりやすく、目が冴えてきます。

長時間お風呂に浸かっているのが苦手な方は、足湯も良いです。足を温めるだけでも、時間をかけると、全身が温まり、同じ状況を作りだすことができます。ポイントは副交感神経が優位になりやすい状態をつくりだすことです。軽い運動（ストレッチなど）をするのも効果的です。この時、体が温まり、お風呂に入ったときのような状態を再現できます。ただし、あまりに激しい運動をしてしまうと、逆に目が冴えてしまうので、適度を心がけましょう。

４．晩酌はほどほどに

寝付きが悪いからと晩酌をする方がいらっしゃいます。いわゆる寝酒というものですね。これは、寝付きを良くする意味では確かに良いのかもしれません。が、睡眠の質は下げてしまう可能性があります。お酒に含まれるアルコールには鎮静作用があるので、確かに寝付きをよくします。

しかしながら、アルコールを分解するために、寝ている最中も体が興奮状態に陥り、交感神経が優位になりやすくなります。利尿作用により、口が乾いたり、トイレに行きたくなったりして起きてしまうこともあります。眠ってはいるのに、体の疲れは溜まっていく。それでは寝ている意味がわからなくなってしまいますね。睡眠もお酒の力を借りないで出来るといいですよね。

いざ、実践！

あくまでもここに記載したのは、ほんの一部です。よく目にする話も多いかと思います。しかし、それをどれだけの人が実践しているのでしょうか。

「知っている、わかっている」から「やっている、実践している」

に変えるきっかけがここであったら、とても嬉しいです。まず、やってみましょう。そして、気持ちよく毎日をスタートしてみてはいかがでしょうか。