風邪をひきにくくするためには？

体調管理には食事が大切

季節の変わり目は体調を崩す方が多くなってくる時期です。特に慌ただしく働いているビジネスパーソンの方は体調を崩せないかと思います。今回はいつでも万全の状態で仕事に臨める身体していくための情報をお伝えしていきます。

ここでキーポイントにするのは食事です。食べる内容にフォーカスしていきます。体調管理において、食事からどんな栄養素を摂取していくかが非常に重要なポイントになってきます。

タンパク質が大切！

身体の機能や組織を維持していくために食事でまず大事になってくるのは、タンパク質の摂取です。タンパク質はカラダをつくる主な材料になります。例えば、皆さんがわかりやすいのは筋肉。筋肉は水分を除けば、そのほとんどがタンパク質で構成されています。そして、筋肉のみならず、皮膚や血管、内臓といった全ての体の主要パーツもそうです。さらに細かく見ていくと血液成分である赤血球・白血球や菌・ウイルスに対する免疫細胞も構成成分の大部分がタンパク質からできています。

人間には外部から身を守るための生体防御システムがあります。例えば、皆さんの身の周りにはたくさんの菌やウイルスが存在しています。日々生活している中で、それらに触れずに生活することはほぼ困難です。ですが、皆さんは毎日風邪を引いたり、体調が悪くなったりするわけではありません。それは、免疫システムがあなたの体を外部から守ってくれているからです。

免疫とは主に、皆さんも聞き覚えのある白血球がそれに当たります。具体的な生体防御の仕組みについては割愛しますが、タンパク質を適切に摂取し、体を守ってくれる守備隊である白血球をしっかり作ることが大切です。

免疫力を高めて風邪を予防するために、タンパク質は非常に重要な役割を果たします。身体が免疫細胞を作り出すにはタンパク質が必要ですが、免疫細胞の寿命は短く、使い捨てなのでどんどん補充が必要です。タンパク質を適切に摂取しないと免疫細胞の数が少なくなり、風邪の菌やウイルスに負けやすい体になってしまいます。例えば、朝食を抜く、毎食炭水化物ばかり、ダイエットのために極端な食事制限。なんてことをしていると非常に抵抗力の弱い体になるということですね。

タンパク質をどれくらい摂ったら良いの？

皆さんは1日にどれくらいのタンパク質を摂ると良いかご存知でしょうか？一般的には1日に体重1kgあたり、0.8〜1.0gのタンパク質摂取が必要だと言われています。

体は筋肉などのタンパク質を分解・合成を繰り返しながら維持されています。タンパク質は、体内で合成可能なアミノ酸と、体内で合成できない必須アミノ酸から生成されます。よって、1日のタンパク質摂取量が少ないと、自分の体の中にあるタンパク質を分解して必須アミノ酸を作り出し、それを消費して体を維持します。それが長く続くと筋肉がやせ細ってきてしまいます。

また、日々スポーツやお仕事でエネルギー消費が多い方は特に適切な摂取が必要です。筋肉作りには1.4〜1.8g/日のタンパク質摂取が必要だと言われています。アスリートの方、仕事での運動量が多い方、部活盛りの学生さんなどはより積極的なタンパク質摂取が必要です。

ここで注意の必要なことがあります。例えば、体重60kgの人が豚肉60gを1日に食べたからオッケー！という訳ではありません。豚肉を始め、食材の重さ＝タンパク質ではないからです。食品成分データベース*1などを見れば、その食べ物にどれくらいのタンパク質が含まれているかがわかります。この数字に注意しながら1日のタンパク質摂取を心がけてみると良いかもしれません。

具体的には何を食べたら良いの？

では、何を普段食べたら良いかということが気になるかと思います。そこで少し高タンパクな食材もご紹介します。

例えば肉類。肉はかなり良質なタンパク源です。牛・豚ひれ肉、鶏のささみなどは脂肪も少なく、タンパク質が豊富です。

次に魚類。皆さんご存知うなぎは高タンパクな食材です。他にも、サバ・アジ・イワシ・カツオ・マグロ赤身なども良いです。

あとは、鶏卵や納豆、豆腐などもタンパク質豊富な食材とされています。1日の食事の中でこれらを意識して食べてみてはいかがでしょうか？

終わりに

ある言葉に、『あなたは、あなたが食べた物』という言葉があります。自分という1つのカラダをより良質な食べ物でつくりあげる意識はこれからの激動の時代を乗り越えるのに必要なことです。もし今回の記事が皆様のお役に立てれば幸いです。

■参考文献

*1:食品成分データベース, https://fooddb.mext.go.jp/, 文部科学省